Uykusuzluk (İnsomnia): Nedenleri ve İlaçsız Uyku Önerileri

Bu yazıda

1. Sık görülen nedenler
2. Uyku hijyeni önerileri
3. Tedavi
4. Hangi bölüme başvurulmalı?

Uykusuzluk (insomnia), uyku için yeterli fırsat olmasına rağmen uykuya dalmakta, uykuyu sürdürmekte güçlük çekmek veya çok erken uyanıp tekrar uyuyamamaktır. Ertesi gün yorgunluk, dikkat dağınıklığı ve sinirlilik eşlik eder. Haftada en az üç gece, üç aydan uzun sürüyorsa kronik uykusuzluk olarak değerlendirilir.

Sık görülen nedenler

• Stres, kaygı ve depresyon
• Düzensiz uyku saatleri, vardiyalı çalışma
• Akşam saatlerinde kafein, nikotin ve alkol
• Yatakta uzun süre telefon, tablet veya televizyon kullanımı
• Ağrı, reflü, sık idrara çıkma, nefes darlığı gibi bedensel sorunlar
• Uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu
• Bazı ilaçlar

Uyku hijyeni önerileri

• Her gün, hafta sonları da dahil, aynı saatte yatıp kalkın.
• Yatağı yalnızca uyku için kullanın; yatakta iş yapmayın, dizi izlemeyin.
• Uyuyamadığınızda 20 dakikadan fazla yatakta dönmeyin; kalkıp loş ışıkta sakin bir şey yapın, uykunuz gelince dönün.
• Öğleden sonra kafeinli içeceklerden kaçının; alkolün uykuyu bölebildiğini unutmayın.
• Akşam yemeğini erken ve hafif yiyin.
• Yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tutun.
• Yatmadan bir saat önce ekranları bırakın ve gevşemenize yardımcı bir rutin oluşturun.
• Gün içinde gün ışığına çıkın ve düzenli egzersiz yapın; ancak yoğun egzersizi yatmadan hemen önce yapmayın.
• Gündüz uykusunu kısa tutun veya hiç uyumayın.

Tedavi

Kronik uykusuzlukta ilk tercih edilen tedavi, uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı terapidir. Uyku ilaçları kısa süreli rahatlama sağlayabilir; ancak alışkanlık yapma, ertesi gün sersemlik ve düşme riski taşıdıkları için yalnızca hekim önerisiyle ve sınırlı süreyle kullanılmalıdır. Altta yatan depresyon, kaygı veya bedensel bir hastalık varsa onun tedavisi uykuyu da düzeltir.

Hangi bölüme başvurulmalı?

Uzun süren uykusuzlukta aile hekiminize, psikiyatri veya nöroloji uzmanına başvurabilirsiniz. Yüksek sesli horlama, uykuda nefes durması fark edildiyse veya gündüz aşırı uyku hali varsa uyku apnesi açısından göğüs hastalıkları ya da KBB değerlendirmesi gerekir.

Hangi bölüme başvurabilirsiniz?

Bu konuda başvurabileceğiniz bölümler ve sistemimizdeki uzman sayıları. Şehrinize göre uzman bulmak için bölüme tıklayın.

Psikiyatri1.848 uzman Nöroloji (Beyin ve Sinir Hastalıkları)1.808 uzman Göğüs Hastalıkları1.479 uzman

Şikâyetime göre şehrimde uzman bul

Sık sorulan sorular

Melatonin uykusuzluğa iyi gelir mi?

Melatonin bazı durumlarda, örneğin saat farkı veya uyku saatinin kayması gibi sorunlarda faydalı olabilir. Kronik uykusuzlukta etkisi sınırlıdır; kullanmadan önce hekime danışın.

Kaç saat uyumak gerekir?

Yetişkinlerin çoğu için gece 7–9 saat uyku önerilir. Önemli olan, sabah dinlenmiş uyanmak ve gün içinde işlevselliği sürdürebilmektir.